Bạn có biết rằng không chỉ có trái cây họ cam quýt mới chứa nhiều vitamin C? Có rất nhiều loại thực phẩm khác cung cấp hàm lượng vitamin C dồi dào hơn. Hôm nay, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về các thực phẩm giàu vitamin C và công dụng của loại vitamin này.
Vitamin C – Quan trọng cho sức khỏe
Vitamin C, còn được gọi là axit ascorbic, là một loại vitamin tan trong nước được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là trái cây và rau quả. Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong cơ thể, góp phần tích cực vào hệ miễn dịch, sức khỏe da, tạo collagen để chữa lành vết thương, và bảo vệ các tế bào khỏi bị tổn thương và hư hại (1, 2).
Bạn đang xem: 17 thực phẩm giàu vitamin C dễ dàng bổ sung cho cơ thể, tăng đề kháng
Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), người đàn ông nên tiêu thụ khoảng 90mg vitamin C mỗi ngày, trong khi phụ nữ nên tiêu thụ 75mg mỗi ngày. Nếu thiếu các thực phẩm giàu vitamin C trong chế độ ăn hàng ngày, có thể dẫn đến sức khỏe yếu, dễ mắc bệnh nhiễm trùng, lành vết thương chậm, răng chảy máu, tổn thương da và thiếu máu (3).
Các loại thực phẩm giàu vitamin C tăng sức đề kháng cho cả nhà
Trái cây họ cam quýt không phải là nguồn thực phẩm giàu vitamin C nhất. Vitamin C có thể được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả khác. Dưới đây là danh sách 17 loại thực phẩm giàu vitamin C dễ dàng tìm mua và chế biến thành những món ăn ngon, hấp dẫn để bổ sung vitamin C cho cả gia đình:
1. Ổi
Ổi chứa nhiều vitamin C nhất so với các loại trái cây khác. Lượng vitamin C trong ổi cao gấp 4 lần so với cam và cung cấp hơn 200% lượng vitamin C khuyến nghị mỗi ngày. Ổi còn chứa nhiều axit folic, kali, mangan, đồng và chất xơ, rất tốt cho sức khỏe (3).
2. Lý chua đen
Trong 56g lý chua đen chứa khoảng 101mg vitamin C. Ngoài vitamin C, lý chua đen còn chứa anthocyanins, các flavonoid chống oxy hóa. Có thể thường xuyên ăn lý chua đen để giảm tổn thương do mắc bệnh mãn tính (4, 5).
3. Kiwi
Kiwi cũng là một trong những loại trái cây giàu vitamin C hơn cam. Một quả kiwi cỡ vừa cung cấp khoảng 70mg vitamin C. Kiwi cũng chứa nhiều chất xơ, carotenoid, flavonoid có tác dụng bảo vệ tế bào và cải thiện giấc ngủ (6).
4. Ớt chuông
Ớt chuông là một trong những loại rau củ giàu vitamin C nhất. Mỗi nửa chén ớt chuông đỏ, xanh hoặc vàng chứa đến 95mg vitamin C. Ớt chuông cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác rất tốt cho sức khỏe (7).
5. Cỏ xạ hương
Cỏ xạ hương là một loại thảo mộc có hàm lượng vitamin C gấp 3 lần so với cam. Chỉ cần 28g cỏ tươi chứa 45mg vitamin C. Cỏ xạ hương có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch, tiêu diệt vi khuẩn và vi rút, tránh các bệnh nhiễm trùng, viêm họng và hô hấp (8, 9).
6. Mùi tây
Rau mùi tây không chỉ cung cấp nguồn vitamin C phong phú cho cơ thể mà còn cung cấp sắt không heme từ thực vật, giúp ngăn ngừa và điều trị bệnh thiếu máu do thiếu sắt.
7. Cải xoăn (cải Kale)
Một chén cải xoăn nấu chín cung cấp khoảng 53mg vitamin C, trong khi cải xoăn sống cung cấp khoảng 80mg. Cải xoăn còn chứa nhiều vitamin K, carotenoid lutein, zeaxanthin có tác dụng tốt cho sức khỏe (10).
8. Bông cải xanh
Bông cải xanh cũng là một trong những thực phẩm giàu vitamin C (50mg trong 1/2 chén). Ngoài ra, nó còn chứa nhiều vitamin K, chất xơ và chất chống oxy hóa. Chế biến bông cải xanh bằng phương pháp hấp sẽ giữ được lượng vitamin tốt nhất (11).
9. Cải Brussels
Mặc dù nhỏ gọn, 100g cải Brussels tươi chứa 85mg vitamin C cùng với nhiều chất xơ và vitamin K. Khi chế biến, có thể kết hợp cải Brussels với hành tây, dầu oliu và thịt xông khói để tăng thêm hương vị (12).
10. Chanh
Chanh giống như cam, là một thực phẩm giàu vitamin C. Một quả chanh cung cấp khoảng 53mg vitamin C, vì vậy nó thường được sử dụng để ngăn ngừa thiếu hụt vitamin C. Chúng cũng rẻ và dễ kiếm (13).
11. Vải thiều
Vải thiều chứa đến 71.5mg vitamin C trong mỗi 100g. Ngoài vitamin C, vải thiều còn giàu các axit béo omega-3 và omega-6 có lợi cho sức khỏe (14).
12. Đu đủ
Mỗi cốc đu đủ chín cung cấp khoảng 90mg vitamin C, đồng thời còn chứa nhiều vitamin B, chất xơ, kali, magie, flavonoid, carotenes và nhiều chất khác (15).
13. Dâu tây
Một cốc dâu tây cung cấp khoảng 85mg vitamin C, cùng với nhiều chất chống oxy hóa và chất xơ. Chọn những quả dâu tươi mọng nước để đảm bảo lượng vitamin C tối ưu (16).
14. Súp lơ trắng
Súp lơ trắng cũng là một loại thực phẩm giàu vitamin C nhất. Mỗi 100g chứa 48.2mg vitamin C, tương đương 40mg vitamin C mỗi chén. Ngoài ra, súp lơ trắng cũng dồi dào chất xơ, vitamin K, folate và nhiều chất dinh dưỡng khác (17).
15. Thơm (dứa)
Thơm chứa 47.8mg vitamin C cùng enzym tiêu hóa bromelain. Enzym này có tác dụng chống viêm tự nhiên, giúp phục hồi sức khỏe và làm lành tổn thương, đặc biệt là sau tập luyện thể thao (18).
16. Xoài
Một quả xoài chín cung cấp khoảng 122mg vitamin C. Ngoài ra, xoài còn là nguồn cung cấp vitamin A dồi dào, giúp cải thiện thị lực và tăng cường hệ miễn dịch (19).
17. Cà chua
Ăn cà chua sống giúp cơ thể hấp thụ nhiều vitamin C hơn, khoảng 20mg trong một quả cà chua cỡ vừa. Uống nước ép cà chua cung cấp 170mg vitamin C (20).
Đây là danh sách những thực phẩm giàu vitamin C mà chuyên gia khuyên bạn nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày để tránh thiếu hụt. Khi chế biến thực phẩm, hãy nghiên cứu cách chế biến phù hợp và ăn ngay sau khi hoàn thành để giữ lượng vitamin C tốt nhất.
Một số cách bổ sung vitamin C phổ biến khác
Bổ sung vitamin C từ rau củ và trái cây tươi là giải pháp tốt nhất cho mọi người. Tuy nhiên, trong một số trường hợp cần bổ sung vitamin C, bạn có thể sử dụng viên sủi hoặc viên uống vitamin C.
Tuy nhiên, để tránh tác dụng phụ không mong muốn do dùng quá liều vitamin C (mặc dù cơ thể có thể tiết thải vitamin C thừa qua nước tiểu), hãy tham khảo ý kiến chuyên gia sức khỏe trước khi sử dụng để đảm bảo liều lượng phù hợp.
Cơ thể không tự sản xuất và không lưu trữ được vitamin C. Vì vậy, việc bổ sung thực phẩm giàu vitamin C trong chế độ ăn hàng ngày là điều quan trọng nhất để tránh thiếu hụt. Nutrihome hy vọng rằng với những thông tin về thực phẩm giàu vitamin C này, bạn có thể tìm được cách bổ sung vitamin C tự nhiên và an toàn cho cả gia đình. Hãy nhớ rằng, cung cấp vitamin C thông qua chế độ ăn uống phù hợp là điều quan trọng nhất, tốt hơn bất kỳ nguồn bổ sung nào.
Nguồn: https://kidbicals.vn
Danh mục: Dinh dưỡng
