Bổ sung Vitamin D cho cơ thể: Cách tốt nhất để đảm bảo sức khỏe xương và sức đề kháng

Vitamin D chính là nguyên tố thiết yếu trong quá trình phát triển xương và răng, đồng thời cải thiện sức đề kháng chống lại nhiều bệnh tật. Thiếu hụt Vitamin D có thể dẫn đến còi xương ở trẻ em và loãng xương ở người lớn. Vì vậy, việc bổ sung Vitamin D đầy đủ là cực kì quan trọng.

1. Tầm quan trọng của Vitamin D

Vitamin D là một thành phần không thể thiếu đối với sức khỏe. Chất này chủ yếu giúp cơ thể hấp thụ canxi, thúc đẩy sự phát triển và khoáng hóa xương. Ngoài ra, Vitamin D còn tham gia vào việc duy trì chức năng hệ thống miễn dịch, tiêu hóa, tuần hoàn và thần kinh.

Thiếu hụt Vitamin D có thể dẫn đến những bất thường về xương như loãng xương, nhuyễn xương, điều này có thể xuất hiện với các triệu chứng: đau xương, yếu cơ, cột sống cong và giảm chiều cao. Bên cạnh đó, thiếu hụt Vitamin D cũng liên quan đến nguy cơ rối loạn chuyển hóa, bệnh tim mạch, hen suyễn ở trẻ em và trầm cảm.

2. Mức Vitamin D cần thiết cho cơ thể

Theo BS.CK2 Đỗ Thị Ngọc Diệp – Phó Chủ tịch Hội Dinh dưỡng Việt Nam, tại TP.HCM, tới 49,8-58,3% trẻ em tuổi tiểu học thiếu hụt Vitamin D. Tình trạng này đều xuất phát từ việc trẻ em tiếp xúc ít với ánh nắng mặt trời và chế độ ăn không cung cấp đủ Vitamin D. Vậy mỗi ngày, cơ thể cần bổ sung bao nhiêu Vitamin D là đủ?

IU là đơn vị đo lường quốc tế cho thuốc và vitamin. Mỗi loại vitamin sẽ có một IU khác nhau. Mặc dù có nhiều ý kiến khác nhau về lượng Vitamin D mà cơ thể cần, dao động từ 600-2000 IU. Tuy nhiên, mức Vitamin D được khuyến nghị nhiều nhất là 600-800 IU/ngày, bao gồm:

• Trẻ em và thanh thiếu niên: 600 IU
• Người lớn dưới 70 tuổi: 600 IU
• Người lớn trên 70 tuổi: 800 IU
• Phụ nữ mang thai và cho con bú: 600 IU

Mức vitamin D tối ưu trong cơ thể nên nằm trong khoảng 20-50 ng/ml. Trường hợp dư thừa Vitamin D rất hiếm, tuy nhiên, hạn chế việc sử dụng quá 4,000 IU thì tốt nhất.

3. Nguồn cung cấp Vitamin D tự nhiên

a. Hấp thụ Vitamin D từ ánh nắng mặt trời

Ánh nắng mặt trời là một trong những nguồn cung cấp Vitamin D tự nhiên rộng rãi nhất. Cơ thể chứa một loại cholesterol là 7-dehydrocholesterol, chất này có thể chuyển hóa thành Vitamin D3 khi tiếp xúc với tia cực tím B (UVB) của ánh nắng mặt trời.

Tuy nhiên, việc cơ thể tạo ra Vitamin D từ ánh nắng mặt trời phụ thuộc vào một số yếu tố như:

• Màu da: Người có làn da sẫm màu với hắc sắc tố melanin cao hơn, sẽ tổng hợp ít Vitamin D hơn so với người có làn da sáng.
• Tuổi tác: Càng lớn tuổi, cơ thể tổng hợp ít Vitamin D hơn.
• Địa lý và mùa: Những khu vực xa xích đạo sẽ có ít ánh nắng mặt trời, đặc biệt là những nơi mưa nhiều và có mùa đông dài.
• Quần áo và kem chống nắng: Mặc dù bảo vệ da khỏi lão hóa và ung thư, nhưng một số quần áo và kem chống nắng có thể cản trở sự tổng hợp Vitamin D.
• Ô nhiễm: Nơi có không khí ô nhiễm và nhiều bụi mịn sẽ có ít bức xạ UV hơn.
• Sống ở thành phố: Những người sống ở thành phố, nơi có nhiều tòa nhà cao tầng, sẽ có tỷ lệ thiếu Vitamin D cao hơn so với nông thôn. Thậm chí, ngay cả những người làm việc trong tòa nhà với cửa kính hướng nắng cũng không thể hấp thụ Vitamin D tốt hơn do tia UVB không thể xuyên qua kính.

Xem thêm : Ăn hải sản sống: Tác dụng và lưu ý quan trọng khi thưởng thức

Thực tế cho thấy, Vitamin D tổng hợp từ ánh nắng mặt trời có thể tồn tại lâu gấp đôi so với Vitamin D từ thực phẩm hoặc bổ sung.

Tuy nhiên, ở Việt Nam, từ 9h sáng đến 4h chiều, hầu như chỉ có tia UVA (tia gây ung thư da) tồn tại, trong khi tia UVB bị tầng ozone hấp thụ. Vì vậy, thời điểm phơi nắng tốt nhất là từ 9-10h sáng và 3-4h chiều. Bạn nên đội mũ, đeo kính râm và che phủ khu vực đầu, để lộ cho da tiếp xúc ánh nắng mặt trời mà không bôi kem chống nắng lên cánh tay và cẳng chân.

Tuy nhiên, trước các tác động có hại của tia UV, chỉ nên phơi nắng từ 10-20 phút mỗi ngày. Trong những thời điểm khác, cần phải che chắn cơ thể và bôi kem chống nắng để bảo vệ da.

b. Bổ sung Vitamin D từ cá béo và hải sản khác

Cá béo và hải sản là một trong những nguồn thực phẩm tự nhiên giàu Vitamin D nhất. Một số loại cá bao gồm:

• Cá hồi
• Cá ngừ
• Cá trích
• Cá mòi
• Cá cơm
• Tôm
• Hàu

Hàm lượng Vitamin D sẽ tùy thuộc vào từng loại cá và hải sản. Ví dụ, một phần cá hồi đóng hộp 100 gram có thể cung cấp tới 386 IU. Cá hồi hoang dã thậm chí cung cấp Vitamin D gấp 2-4 lần so với cá hồi nuôi.

Bên cạnh cá tươi và cá hộp, dầu gan cá cũng là một nguồn cung cấp Vitamin D tuyệt vời. Tuy nhiên, dầu gan cá chứa nhiều Vitamin A, nên cần sử dụng cẩn thận, tránh việc sử dụng quá nhiều.

Ngoài Vitamin D, cá béo cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là axit béo omega-3 tốt cho tim mạch.

c. Bổ sung Vitamin D từ nấm

Nấm là một loại thực vật có thể tự tạo ra Vitamin D khi tiếp xúc với tia tử ngoại. Con người tạo ra loại Vitamin D gọi là D3 (cholecalciferol), trong khi nấm tạo ra D2 (ergocalciferol). Cả hai dạng này đều có khả năng tăng mức tổng hợp Vitamin D trong cơ thể.

Hàm lượng Vitamin D có thể khác nhau tùy thuộc vào từng loại nấm. Nhưng có thể thấy, những loại nấm dại tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thường chứa nhiều Vitamin D hơn so với loại nấm trồng thương mại. Tuy nhiên, cần cẩn trọng khi mua nấm, chỉ nên chọn những nguồn đáng tin cậy.

Xem thêm : Giải pháp khắc phục tình trạng thực phẩm bẩn tràn lan hiện nay

Trồng nấm có thể sử dụng ánh sáng tử ngoại để tăng hàm lượng Vitamin D.

d. Bổ sung Vitamin D từ lòng đỏ trứng

Đối với những người không ăn hải sản, trứng gà là một trong những nguồn bổ sung Vitamin D dễ dàng.

Trong lòng trắng trứng chứa hầu hết protein, trong khi đó, lòng đỏ trứng chứa nhiều chất béo, Vitamin và khoáng chất.

Một lòng đỏ trứng trung bình chứa khoảng 37 IU Vitamin D. Tuy nhiên, đây là hàm lượng cho trứng gà nuôi công nghiệp. Những con gà được nuôi tự nhiên, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thường có thể sản xuất trứng chứa hàm lượng Vitamin D cao gấp 3-4 lần.

e. Bổ sung Vitamin D từ thực phẩm tăng cường

Một số loại thực phẩm tự nhiên chứa nhiều Vitamin D và thường được thêm vào các sản phẩm quan trọng để tăng cường. Tuy nhiên, hàm lượng Vitamin D trong các sản phẩm này có thể khác nhau. Bạn có thể đọc thành phần trên nhãn để kiểm tra xem có bổ sung Vitamin D hay không và hàm lượng là bao nhiêu. Một số loại thực phẩm thường được tăng cường Vitamin D là:

• Sữa bò
• Sữa đậu nành
• Nước cam
• Ngũ cốc
• Sữa chua

f. Uống bổ sung Vitamin D

Với một số người không thể hấp thu đủ Vitamin D từ ánh nắng và thực phẩm, việc uống Vitamin D bổ sung là cực kì cần thiết. Đặc biệt là những nhóm người sau:

• Phụ nữ mang thai và đang cho con bú
• Trẻ em từ 6 tháng đến 5 tuổi (nếu người mẹ không cung cấp đủ Vitamin D qua sữa mẹ)
• Người trên 65 tuổi
• Người không tiếp xúc với ánh nắng mặt trời

Vitamin D tồn tại dưới dạng D2 và D3. Trong đó, D3 có hiệu quả đáng kể hơn trong việc nâng cao và duy trì mức Vitamin D tổng thể. Vì thế, nên chọn chất bổ sung dạng này.

Với hầu hết mọi người, liều lượng Vitamin D an toàn là từ 1000-4000 IU. Tuy nhiên, liều lượng sử dụng phụ thuộc vào chế độ ăn và mức tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Do đó, tốt nhất là nên thăm bác sĩ để kiểm tra nồng độ Vitamin D hiện có trong cơ thể và tìm ra liều lượng bổ sung phù hợp nhất.

Vitamin D là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà nhiều người thiếu, đặc biệt là trẻ em. Để đảm bảo cơ thể hấp thu đủ Vitamin D, cần tăng tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và thường xuyên ăn các loại thực phẩm giàu Vitamin D. Trong trường hợp nghi ngờ thiếu Vitamin D, hãy thăm bác sĩ và dùng chất bổ sung Vitamin D để bảo vệ xương và tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.

Nguồn: https://kidbicals.vn
Danh mục: Thực phẩm