Để có một vòng 3 đẹp tự nhiên, săn chắc, và căng tròn, có nhiều phương pháp khác nhau mà chúng ta có thể thử. Tuy nhiên, phương pháp hiệu quả và tự nhiên nhất chính là tập luyện các bài tập mông. Hãy tham khảo ngay những bài tập sau đây để nâng cao vòng 3 của bạn.
Nguyên Nhân Gây Chảy Xệ Mông
Tiêu chuẩn vẻ đẹp của phụ nữ thường đi kèm với vòng 1, vòng 3 căng tròn và vòng 2 thon gọn. Tuy nhiên, hiện nay, sự chú ý của chị em đang hướng nhiều hơn vào vòng 3, với mục tiêu trở nên quyến rũ và gợi cảm hơn so với hai vòng còn lại.
Bạn đang xem: 7 Bài Tập Nâng Mông Chảy Xệ Cho Nữ Hiệu Quả Nhất Tại Nhà
Có nhiều lý do khiến vòng 3 của bạn nhỏ, chảy xệ, không đầy đặn. Đây có thể là do:
-
Ngồi quá nhiều: ngồi ở cùng một vị trí không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn làm cho vòng 3 của bạn trở nên xấu đi, chảy xệ và không săn chắc. Việc ngồi quá lâu mà ít vận động cả ngày còn khiến máu không được lưu thông, làm da mông trở nên sần sùi và mờ nhạt.
-
Phụ nữ sau sinh: sau khi sinh, cơ thể phụ nữ mất đi tính đàn hồi, đặc biệt là da bụng và da mông, làm cho vòng 3 dễ chảy xệ xuống. Ngoài ra, sự rối loạn hormone trong quá trình mang thai và sau sinh cũng làm cho vòng 3 không được săn chắc.
-
Di truyền: điều này đã được chứng minh. Nếu trong gia đình có nhiều người có tình trạng mông chảy xệ, khả năng cao là bạn cũng sẽ gặp phải tình trạng tương tự.
-
Mặc quần áo quá chật: thói quen mặc quần áo bó sát, đặc biệt là mặc suốt cả ngày, không chỉ gây hại cho cơ thể mà còn khiến vòng 3 chảy xệ và không săn chắc. Lượng máu không được lưu thông đều xuống vùng mông, gây ra sự giảm phát triển của các mô cơ, làm cho mông trở nên không săn chắc.
-
Chế độ dinh dưỡng không hợp lý: một chế độ ăn thiếu dinh dưỡng, ăn nhiều đồ chiên rán, thức ăn nhanh và không đủ rau xanh… cũng là một trong những yếu tố gây ảnh hưởng xấu đến vòng 3.
-
Chế độ sống không lành mạnh: dậy khuya thường xuyên, thiếu giấc ngủ, căng thẳng… cũng là nguyên nhân khiến cơ thể tích mỡ và làm cho vòng 3 chảy xệ.
Bài Tập Nâng Mông Cho Nữ
Bài Tập Squat
Được mệnh danh là vua của các bài tập mông, Squat là một trong những bài tập được nhiều chị em và cả nam giới lựa chọn để cải thiện vòng 3 của mình. Bạn có thể tập bài này mà không cần dụng cụ, hoặc có thể sử dụng tạ đơn và gánh tạ đòn.
-
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân hơi rộng hơn vai. Hai tay đan trước ngực, mắt nhìn thẳng.
-
Bước 2: Hít vào, hạ cơ thể xuống thấp, đẩy mông ra sau cùng. Đảm bảo đùi song song với sàn và đầu gối không vượt quá mũi chân. Siết cơ bụng và cơ mông.
-
Bước 3: Thở ra, đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác 10-15 lần trong mỗi set. Tập 3-4 set mỗi buổi tập.
Bài Tập Lunge
Không kém cạnh Squat về hiệu quả nâng mông và tăng kích thước vòng 3, bài tập Lunge cũng là một trong những bài tập nâng mông chảy xệ hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua.
-
Bước 1: Đứng thẳng, đi một bước dài với chân trái.
-
Bước 2: Giữ đầu gối trái sao cho tạo một góc 90 độ. Hạ cơ thể xuống thấp sao cho đầu gối phải hầu như chạm sàn.
-
Bước 3: Sử dụng lực từ chân trái, đẩy cơ thể trở lại vị trí đứng thẳng ban đầu.
Lặp lại động tác và thay đổi chân.
Bài Tập Plies
Plies là một biến thể của bài tập Squat, và nó rất hiệu quả để làm đầy hai hõm mông hai bên, giúp mông trở nên đầy đặn hơn.
-
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân hơi rộng hơn vai. Đầu mũi chân hướng ra ngoài. Giữ hai cẳng chân thẳng vuông góc với sàn.
-
Bước 2: Hít vào, hạ cơ thể xuống thấp như là bạn chuẩn bị ngồi xuống. Đảm bảo đùi song song với sàn.
-
Bước 3: Đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác.
Bài Tập Hip Bridge
-
Bước 1: Nằm ngửa, hai tay duỗi dọc thân người. Đặt hai đầu gối gập lại với bàn chân đặt trên thảm.
-
Bước 2: Ấn mạnh giúp gót chân và mông nâng lên khỏi sàn, giữ lưng thẳng. Giữ động tác này trong 1-2 giây.
-
Bước 3: Từ từ hạ mông về vị trí ban đầu, hít vào. Lặp lại động tác.
Bài Tập Kickback
Bài tập Kickback giúp siết chặt cơ và nâng mông hiệu quả. Đồng thời, nó còn giúp săn chắc bắp đùi.
-
Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập, chống hai tay và đầu gối lên sàn, giống như kiểu quỳ.
-
Bước 2: Nâng chân trái lên sau, đẩy gót chân lên trần nhà.
-
Bước 3: Hạ chân trái về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác và thay đổi chân.
Bài Tập Đạp Xe Nâng Mông
Đạp xe là một bài tập phổ biến và dễ thực hiện. Khi bạn đạp xe, cơ thể và vòng 3 được vận động mạnh, các nhóm cơ căng ra và giúp mông trở nên căng mọng và săn chắc hơn.
Bạn nên đạp xe khoảng 30-45 phút mỗi ngày để thấy sự thay đổi rõ rệt của vòng 3.
Bài Tập Leo Cầu Thang
Leo cầu thang là bài tập đơn giản nhất mà bạn có thể thực hiện hàng ngày để giúp căng tròn và nâng cao vòng 3.
Khi cơ thể thực hiện động tác leo cầu thang, các nhóm cơ được hoạt động nhiều hơn, đặc biệt là cơ đùi và cơ mông, làm cho mông trở nên căng tròn và săn chắc hơn.
Hãy leo cầu thang khoảng 20 phút mỗi ngày để có kết quả tốt nhất.
Lưu Ý Để Có Vòng 3 Căng Tròn, Săn Chắc
Vòng 3 và mông đẹp dựa trên cấu trúc xương chậu và phân bổ mỡ trong cơ thể. Bên cạnh việc tập luyện, bạn cũng cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng để cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, giúp vòng 3 càng tròn.
Dinh dưỡng đóng góp một phần quan trọng đến hiệu quả của các bài tập. Bạn nên bổ sung đủ tinh bột, protein, chất xơ, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất, cũng như uống đủ nước mỗi ngày.
Hy vọng những chia sẻ trên về các bài tập nâng mông chảy xệ cho nữ sẽ giúp bạn cải thiện vòng 3 của mình. Chúc bạn luyện tập hiệu quả!
Nguồn: https://kidbicals.vn
Danh mục: Thể thao
