Bạn có thân hình mảnh mai nhưng bờ vai thô và to đôi khi khiến bạn chật vật khi diện những thiết kế đầm hở vai. Đừng lo, hãy cùng tập luyện chỉ trong 15 phút mỗi ngày với 5 bài tập vai đơn giản tại nhà. Những động tác này giúp bạn loại bỏ khuyết điểm về vai to chỉ trong vòng 2 tuần đấy!
Chế Độ Ăn Uống
Trước khi cải thiện hình thể bên ngoài, bạn cần chú ý đến chế độ ăn uống từ bên trong để loại bỏ mỡ dư thừa. Để giảm tối đa lượng mỡ tích tụ trên vai, hạn chế thịt mỡ động vật, đường và muối. Thay vào đó, bạn nên ăn yến mạch kết hợp các loại trái cây giàu khoáng chất và vitamin, hạt ngũ cốc nguyên chất.
Bạn đang xem: 5 Bài Tập Vai Đơn Giản Tại Nhà Để Loại Bỏ Vai To
Theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng, củ cải đường, trà xanh, và cá hồi đóng là những thực phẩm giúp đánh tan mỡ vai và cải thiện tình trạng vai to của bạn.
5 Động Tác Thể Dục Dễ Thực Hiện Tại Nhà
Sau khi đã có chế độ ăn uống phù hợp, hãy thử 5 động tác dễ thực hiện, đơn giản tại nhà nhưng lại mang lại hiệu quả cao để tạm biệt nỗi lo “vai to”.
Tập Với Ghế
Đây là bài tập dễ thực hiện và có thể áp dụng ngay tại nhà. Chỉ cần một chiếc ghế và động tác đơn giản dồn lực vào các cơ bả vai, cơ bậc thang dưới vùng cánh tay. Bên cạnh đó, động tác này còn rèn sự bền và dẻo dai của cơ thể, thả lỏng khớp vai và giúp thon gọn bắp tay.
Xem thêm : 30 bài tập lưng xô cho nam giới tốt nhất để có lưng đẹp và khỏe
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị một chiếc ghế vừa phải, sau đó đứng quay lưng lại với ghế.
- Chống 2 tay lên ghế, chân co lại tạo vuông góc với mặt sàn rồi từ từ nhún cơ thể xuống càng sâu càng tốt. Sau đó, dùng cơ vai và cơ tay sau để nâng cơ thể lên.
- Lặp lại động tác trong 3 vòng, mỗi vòng 30 giây.
Chống Đẩy
Động tác chống đẩy tác động tập trung vào các cơ bắp tay và bả vai. Đây là bài tập giảm mỡ cánh tay phổ biến, đặc biệt cải thiện đôi vai to và thô. Hơn nữa, bài tập này còn giúp rèn luyện sức bền cho các bộ cơ và duy trì thăng bằng cơ thể.
Xem thêm : 30 bài tập lưng xô cho nam giới tốt nhất để có lưng đẹp và khỏe
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay rộng hơn vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Đặt chân rộng hoặc gần nhau.
- Siết cơ bụng, hít vào chậm rãi rồi từ từ hạ dần toàn thân xuống đến khi khuỷu tay tạo thành góc 45 độ.
- Giữ tư thế hạ người trong 1-3 giây rồi nâng người lên vị trí plank cao ban đầu.
- Thực hiện nâng và hạ người liên tục trong 15 lần.
Bài Tập Plank
Plank là bài tập nổi tiếng giúp đốt mỡ toàn thân. Khi tập bài này, cơ bụng, lưng, đùi và bả vai đều hoạt động để giữ cơ thể trụ vững. Bài tập này không đòi hỏi nhiều không gian hay dụng cụ, bạn có thể tập ở bất cứ đâu.
Xem thêm : 30 bài tập lưng xô cho nam giới tốt nhất để có lưng đẹp và khỏe
Cách thực hiện:
- Chống hai tay xuống sàn, gập khuỷu tay xuống đất và đẩy trọng lượng lên cánh tay và mũi chân.
- Giữ tư thế với lưng thẳng, nâng mông và thở bình thường trong 30 giây. Đừng nên nín thở trong lúc plank vì có thể khiến bạn hụt hơi và không giữ tư thế lâu. Bạn cũng không nên đẩy mông lên quá cao hay đặt tay quá gần nhau.
- Nghỉ và lặp lại động tác từ 2-3 lần.
Carb Dip Toe Down
Xem thêm : Yoga Nguyễn Hiếu – Giảm mỡ và lấy lại vòng eo trong 7 ngày
Động tác Crab dip toe down giúp lưng chạm vào ngón chân, tập trung kéo căng cơ vai và cải thiện tình trạng lệch vai do ngồi văn phòng quá lâu. Không chỉ giúp cải thiện vai to, mà bắp chân cũng nhỏ đi đáng kể.
Xem thêm : 30 bài tập lưng xô cho nam giới tốt nhất để có lưng đẹp và khỏe
Cách thực hiện:
- Ngồi trên đất đã trải thảm, duỗi hai chân trước mặt và gập đầu gối.
- Đặt bàn tay phía sau và nâng hông lên khỏi thảm. Đưa tay phải lên và đồng thời nâng chân trái lên, tay phải chạm vào chân trái.
- Quay trở lại vị trí và chuyển đổi bên, tay trái chạm vào chân phải.
- Sau 16 lần chạm, nghỉ và hít thở đều rồi sau đó làm thêm 16 lần nữa.
Bài Tập Chống Tay Vào Tường
Sau khi tập luyện các động tác trên, hãy thực hiện bài tập chống tay vào tường nhẹ nhàng để điều chỉnh lại nhịp thở và cải thiện vai to.
Xem thêm : 30 bài tập lưng xô cho nam giới tốt nhất để có lưng đẹp và khỏe
Cách thực hiện:
- Đứng cách tường khoảng 50-60cm, hai chân rộng bằng vai. Duỗi thẳng cánh tay và đặt tay lên tường sao cho độ cao ngang vai.
- Gập khuỷu tay, nghiêng người về phía tường cho đến khi mũi gần chạm tường. Giữ lưng thẳng. Đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác trong vòng 30 giây.
Hãy thực hiện những bài tập này thường xuyên để có vai thon gọn và tự tin hơn.
Nguồn: https://kidbicals.vn
Danh mục: Thể thao
