Có rất nhiều biến thể cho từng bài tập và các bài tập lưng xô cho nam giới cũng thế. Mục tiêu của anh em khi tập là có một tấm lưng dày và rộng. Hôm nay, Wheyshop sẽ giới thiệu đến các bạn 30 bài tập lưng xô cho nam giới tốt nhất mọi thời đại. Bắt đầu ngay để đạt hiệu quả cao nhất!
30+ Bài tập lưng xô cho nam giới để giảm mỡ cho lưng đẹp hiệu quả
Trên thực tế, có rất nhiều giáo án tập lưng xô, tuy nhiên bạn vẫn chưa thể chọn lựa cho mình những bài chất lượng và phù hợp nhất. Dưới đây WheyShop giới thiệu 30+ bài tập lưng xô cho nam giới hiệu quả, những kỹ thuật đúng để phòng tránh chấn thương nhé!
Bạn đang xem: 30 bài tập lưng xô cho nam giới tốt nhất để có lưng đẹp và khỏe
1. Deadlift
Deadlift tập lưng là bài tập lưng xô cho nam giới tăng cơ giảm mỡ toàn diện nhất. Có rất nhiều biến thể của bài tập lưng xô deadlift, tất cả các biến thể đều rất khó thực hiện đúng kỹ thuật và rất dễ gây chấn thương nếu bạn mắc 1 sai lầm nhỏ. Đây là bài tập nằm trong các bài tập lưng xô cho người mới rất hiệu quả.
Theo dõi hình ảnh và cách thực hiện để đạt hiệu quả và tránh được chấn thương với bài Sumo Deadlift:
- Bước 1: Mở bàn chân, mở đầu gối, mở hông như hình và gồng chặt bụng.
- Bước 2: Nắm chặt bàn tay vào đòn tạ.
- Bước 3: Bấm chặt ngón chân đạp và kéo tạ lên.
- Bước 4: Đứng thẳng người, siết mông và lưng ở hình 2. Thực hiện lặp lại động tác.
2. Dumbbell Romanian Deadlift
Khi triển khai bài tập với 2 quả tạ đơn, bài tập lưng xô cho nam giới này không quá nặng giúp các bạn làm quen với Deadlift tập lưng một cách dễ dàng mà vẫn mang lại hiệu quả cao.
Xem thêm : Top 4 Mẫu Xe Đạp Trẻ Em Phù Hợp Cho Bé Dưới 4 Tuổi
Hướng dẫn thực hiện một trong các bài tập lưng xô cho nam với tạ đơn:
- Bước 1: Tay nắm chặt tạ, ngón chân bấm chặt sàn và bàn chân mở rộng bằng hông.
- Bước 2: Gập người tại điểm như hình 1 rồi siết chặt xô lưng kéo lên.
- Bước 3: Tại điểm như hình 2 các bạn siết mông và lặp lại động tác.
Lưu ý: Trong suốt quá trình tập luyện các bài tập xô cho nam, bạn luôn để lưng thẳng tự nhiên, không cong cụp.
3. Pull up – Xà đơn
Bài tập lưng xô cho nam giới này đã quá quen thuộc với mọi người, nhưng tập thế nào để tối ưu sức mạnh và hiệu quả cho lưng xô thì chúng ta cùng theo dõi các bước và hình ảnh dưới đây:
- Bước 1: Nắm chặt 2 tay vào thanh xà, tay rộng hơn vai (ngón cái luồn dưới phần thanh xà khóa chặt).
- Bước 2: Hít thở sâu kéo thanh xà về phía ngực sao cho đầu cao hơn xà, lưu ý chân vắt chéo không chạm đất.
- Bước 3: Xuống từ từ và lặp lại thao tác nhiều lần.
4. Chin up
Dưới đây là 1 biến thể mới với cách nắm tay khác nằm trong các bài tập cơ xô và lưng tại nhà. Ngay cả những anh em không tập gym cũng có thể sở hữu 1 tấm lưng dày và cơ xô mạnh mẽ nhờ bài tập lưng xô cho nam giới này. Chin up là một trong các bài tập xô lưng tại nhà, dụng cụ duy nhất bạn cần là 1 thanh xà.
Xem thêm : Lựa chọn môn thể thao phù hợp cho trẻ em theo từng độ tuổi
Cách thực hiện:
- Bước 1: Lòng bàn tay hướng về cơ thể, nắm chặt thanh xà.
- Bước 2: Kéo xà về phía người sao cho đầu cao hơn xà. Lưu ý 2 cân vắt chéo đằng sau và không chạm đất.
- Bước 3: Từ từ hạ xuống để cảm nhận vùng cơ được tác động và lặp lại 8 – 12 lần.
5. Pall of Press Iso Hold – Tập với dây kháng lực
Pall of Press Iso Hold thuộc danh sách các bài tập lưng xô cho nam tại phòng gym tốt nhất hiện nay. Bài tập lưng xô cho nam giới này không chỉ giúp rèn luyện cơ liên sườn mà tác động vào cả cơ xô của bạn.
Xem thêm : Lựa chọn môn thể thao phù hợp cho trẻ em theo từng độ tuổi
Cách thực hiện:
- Bước 1: 2 tay nắm chặt dây kháng lực đã được buộc chặt.
- Bước 2: Gồng chặt bụng và từ từ kéo phần tay nắm dây gần sát phần bụng trên cơ thể.
- Bước 3: Lặp lại động tác nhiều lần.
6. Incline Dumbbell Row
Bài tập lưng xô cho nam giới Incline Dumbbell Row được thực hiện với ghế nghiêng (incline) gia tăng độ khó để nâng cao khả
Nguồn: https://kidbicals.vn
Danh mục: Thể thao
