Giãn cơ là một phần quan trọng trong thể dục mà nhiều người hay bỏ qua. Có thể bạn nghĩ giãn cơ chỉ dành cho người múa ba lê hoặc tập thể dục dụng cụ. Nhưng đã đến lúc bạn nên suy nghĩ lại! Mọi người đều cần giãn cơ – không cần biết bạn tập thể thao hay tập luyện cá nhân, giãn cơ có thể giúp bạn. Giãn cơ – tĩnh hoặc động – đều mang lại nhiều lợi ích như tăng cường linh hoạt và giảm co cứng cơ bắp. Nó giúp tăng hiệu quả thói quen tập luyện của bạn.
Tuy nhiên, trong bài viết này, chúng ta sẽ tập trung vào giãn cơ tĩnh và những lợi ích nó mang lại cũng như thời điểm phù hợp để thực hiện.
Bạn đang xem: 15 Động Tác Giãn Cơ Tĩnh Tăng Cường Thói Quen Tập Luyện Hàng Ngày Của Bạn
Lợi ích của việc giãn cơ tĩnh
Giãn cơ tĩnh mang đến rất nhiều lợi ích giúp bạn tận dụng tối đa thói quen tập luyện của mình. Dưới đây là một số lợi ích cụ thể:
1. Tăng cường sự linh hoạt
Để tập luyện tốt hơn, sự linh hoạt là vô cùng quan trọng. Giãn cơ tĩnh chính là điều bạn cần để có được sự linh hoạt mong muốn. Một tầm linh hoạt tốt, hay còn gọi là phạm vi chuyển động (ROM) quanh khớp, được cải thiện thông qua giãn cơ tĩnh. Mặc dù cơ chế cụ thể vẫn chưa được hiểu rõ, nhưng giãn cơ tĩnh đã được chứng minh là làm tăng tính linh hoạt của khớp và chiều dài cơ một cách hiệu quả.
2. Giảm nguy cơ chấn thương
Nếu bạn muốn tập luyện mà không gây chấn thương, giãn cơ là một lựa chọn tuyệt vời. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thực hiện đúng các bài tập giãn cơ trước và sau khi tập luyện giúp phòng chống chấn thương. Khi bạn giãn cơ, bạn đẩy các khớp và các sợi cơ tới giới hạn. Điều này giúp tăng sự dẻo dai của cơ và khớp theo thời gian, và cho phép bạn thực hiện các bài tập khó mà không gây ảnh hưởng tiêu cực tới cơ thể.
3. Tăng lưu lượng máu và chất dinh dưỡng cho khớp
Giãn cơ cũng giúp tăng lưu lượng máu và chất dinh dưỡng tới khớp và cơ bắp tại các vùng tập luyện. Điều này cải thiện hiệu suất của cơ và khớp do cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, cải thiện sự oxy hóa và loại bỏ các chất chuyển hóa. Khi giãn cơ tĩnh, lưu lượng máu tạm thời giảm xuống do chèn ép mạch máu. Tuy nhiên, ngay sau khi được giãn ra, lưu lượng máu tới các khu vực này gần như tăng gấp đôi. Do đó, lưu lượng máu được tăng cường.
4. Cải thiện khả năng phục hồi
Một buổi tập luyện có thể khiến bạn vật lộn với sự đau cơ bắp trong nhiều ngày. Hồi phục cơ bản có nghĩa là loại bỏ sự đau nhức và đưa các sợi cơ trở về tình trạng tốt nhất. Thực hiện giãn cơ tĩnh sau một buổi tập giúp giảm đau cơ và rút ngắn thời gian hồi phục. Giãn cơ cho phép các mô được hydrat hóa tốt hơn sau khi căng thẳng được giải phóng, làm tăng khả năng viêm và giúp các mô hồi phục nhanh hơn.
Ngoài ra, việc giãn cơ còn mang lại nhiều lợi ích khác như cải thiện sự làm dịu cơ, tăng hiệu suất hoạt động, giảm nguy cơ đau lưng dưới, giảm căng cơ, cải thiện sự phối hợp dây thần kinh cơ bắp, cải thiện thăng bằng và nhận biết tư thế, giảm chuột rút.
Vậy bây giờ đã rõ rồi, việc giãn cơ đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể bạn. Hãy bắt đầu thực hành các bài tập giãn cơ ngay hôm nay.
15 Bài tập giãn cơ tĩnh tuyệt vời bạn nên thực hiện
Dưới đây là 15 bài tập giãn cơ tĩnh giúp cơ thể bạn ở trong trạng thái tốt nhất để tăng cường thói quen tập luyện hàng ngày.
-
Xem thêm : 9 bài tập giúp vòng 1 nở nang, săn chắc
Giãn cổ
- Đặt tay phải lên bên kia đầu, và tay còn lại xuống dưới.
- Chậm rãi kéo đầu qua vai phải, để cảm thấy cổ bên trái được giãn ra.
- Giữ tư thế trong 30 giây rồi thả lỏng.
- Lặp lại với bên kia.
-
Giãn cơ ngực
- Đặt tay sau lưng, các ngón tay đan vào nhau.
- Đẩy hai tay lên cao cho tới khi cảm thấy ngực căng ra.
- Giữ trong 20-30 giây rồi thả lỏng.
-
Giãn cơ vai
- Duỗi một tay lên cao, và dùng tay còn lại kéo mình vào trong ngực.
- Tiếp tục kéo cho tới khi cảm thấy vai căng ra.
- Giữ trong 30 giây và lặp lại với tay còn lại.
-
Giãn cơ bắp tay sau
- Nâng hai tay qua sau đầu và gập khuỷu tay xuống.
- Dùng tay phải kéo khuỷu tay trái qua để cảm thấy bắp tay sau căng ra.
- Giữ trong 30 giây rồi lặp lại với tay còn lại.
-
Giãn cơ bắp tay trước
- Ngồi trên sàn, gập đầu gối lại và đặt hai bàn chân lên sàn.
- Đặt hai bàn tay lên sàn sau lưng sao cho ngón tay hướng ngược với cơ thể.
- Khi tay đã chắc chắn trên sàn, chậm rãi trượt mông về phía bàn chân để căng cơ bắp tay trước, vai và ngực.
- Giữ trong 30 giây rồi thả lỏng.
-
Giãn cơ cổ tay
- Đứng hoặc ngồi thẳng, duỗi tay phải ra trước cao bằng vai, ngón tay chỉ lên trần nhà.
- Nắm ngón tay bằng tay trái và kéo để gập cổ tay về sau để cảm thấy cổ tay căng ra.
- Giữ tư thế trong khoảng 30 giây rồi lặp lại với tay còn lại.
-
Giãn cơ lườn
- Đứng thẳng với chân rộng bằng vai.
- Đưa tay phải lên trời và nghiêng sang trái để cảm thấy lườn căng ra.
- Giữ tư thế khoảng 30 giây rồi lặp lại ở bên còn lại.
-
Giãn cơ bụng
- Nằm sấp xuống và đặt tay trên sàn như chuẩn bị chống đẩy.
- Trong khi giữ hông chắc chắn trên sàn, nhẹ nhàng ưỡn phần trên cơ thể từ mặt sàn để căng vùng bụng.
- Giữ tư thế trong khoảng 30 giây rồi thả lỏng.
-
Xoắn cột sống
- Nằm xuống đối mặt với trần nhà, hai tay mở rộng và đặt trên sàn.
- Trong khi giữ chân phải thẳng, đưa đầu gối trái lên ngực, nghiêng gối sang phải rồi hạ dần xuống qua chân phải.
- Giữ cho hai xương bả vai nằm trên mặt đất và bạn sẽ cảm thấy căng lưng.
- Giữ trong khoảng 30 giây rồi lặp lại ở phía bên kia.
-
Giãn cơ lưng dưới
- Nằm trên sàn đối mặt với trần nhà, gập đầu gối.
- Giữ cẳng chân và kéo đầu gối về ngực để căng lưng dưới.
- Giữ trong khoảng 30 giây rồi thả lỏng.
-
Xem thêm : Hít đất – Bài tập giảm cân hiệu quả cho nam giới
Giãn cơ hông
- Đứng thẳng trong tư thế lunge tiêu chuẩn.
- Đặt hai tay lên hông.
- Bước ra bằng chân phải như tư thế mini-lunge, không để đầu gối của bạn hướng ra vượt quá ngón chân phải.
- Giữ tư thế khoảng 30 giây rồi lặp lại với chân trái.
-
Giãn cơ mông
- Ngồi thẳng trên sàn với chân phải thẳng phía trước mặt và gập chân trái.
- Kéo cả hai chân về bụng để căng mông.
- Giữ tư thế này khoảng 30 giây rồi lặp lại với phía đối diện.
-
Giãn đùi trước
- Đứng sao cho giữ một tư thế thẳng.
- Với tay trái, nắm một cái cột, tường hoặc bất kỳ thứ gì cố định để thăng bằng.
- Với tay phải, nắm chân phải và kéo gót lên cao sao cho chạm vào mông.
- Giữ hai đầu gối sát nhau trong khi thực hiện và bạn sẽ cảm thấy căng cơ đùi trước.
- Giữ tư thế khoảng 30 giây rồi lặp lại ở bên còn lại.
-
Giãn đùi sau
- Ngồi trên sàn với chân phải thẳng phía trước mặt và gập chân trái.
- Chạm ngón chân phải với tay phải để căng cơ đùi phải.
- Giữ tư thế này khoảng 30 giây rồi lặp lại ở chân trái.
- Nếu không thể chạm tới ngón chân, hãy dùng một sợi dây hoặc khăn để kéo.
-
Giãn bắp chân
- Ngồi trên sàn, duỗi chân phải thẳng phía trước bạn.
- Kéo ngón chân phải về phía bạn bằng tay phải để căng bắp chân.
- Giữ tư thế này khoảng 30 giây rồi lặp lại với chân trái.
- Nếu không thể chạm tới ngón chân, hãy dùng một sợi dây hoặc khăn để kéo.
Khi nào bạn nên tập luyện giãn cơ tĩnh?
Giãn cơ tĩnh rất tuyệt… khi được thực hiện đúng thời điểm. Nghiên cứu đã cho thấy giãn cơ tĩnh có tác dụng lớn nhất khi được thực hiện sau khi tập luyện hoặc trong ngày nghỉ. Tuy nhiên, không nên thực hiện giãn cơ tĩnh quá nhiều trước khi tập luyện. Bởi vì các bài tập giãn cơ tĩnh có tác dụng “hạ nhiệt” cho cơ bắp và hiệu quả hơn sau khi cơ bắp đã đủ nhiệt.
Vì vậy, không nghĩa là bạn không nên thực hiện giãn cơ tĩnh trước khi tập luyện, nhưng nên giữ nó ở mức tối thiểu. Bổ sung giãn cơ động vào khởi động trước buổi tập là lựa chọn tốt, vì nó giúp cơ thể chuẩn bị tốt hơn cho buổi tập.
Mài dũa cơ thể theo ước mơ của bạn không chỉ liên quan đến nâng tạ và chạy bộ, mà còn cần giữ cho cơ thể luôn linh hoạt. Vì vậy, hãy bắt đầu thực hành các bài tập giãn cơ này ngay hôm nay. Kết hợp chúng vào thói quen tập luyện hàng ngày và bạn có thể thấy mình hồi phục nhanh hơn và hoạt động tốt hơn.
Nhưng hãy nhớ giữ những bài tập này như một phần sau tập luyện để có lợi ích tối đa.
Bạn đã thành công!
Nguồn tham khảo: 15 Static Stretches to Totally Enhance Your Workout Routine – lifehack.org
Nguồn: https://kidbicals.vn
Danh mục: Thể thao
