Xem thêm : Mặc áo lót khi tập gym – Cần hay không?
Thời gian ở nhà không cần buồn chán nếu bạn biết cách tận dụng để tập luyện. Với 8 bài tập lưng cho nữ dưới đây, bạn có thể sở hữu một thân trên cân đối và săn chắc ngay tại nhà mà không cần đến phòng tập. Bên cạnh đó, tập lưng còn giúp chống lại những cơn đau, chấn thương và cải thiện tư thế của bạn trong nhiều năm tới.
Có thể bạn quan tâm
1. T-Raises
- Hai tay cầm tạ, 2 chân rộng đứng bằng hông
- Hỏi khuỵu gối, đẩy hông ra sau nghiêng người về trước đến khi thân trên gần song song với sàn nhà.
- Đưa tạ lại gần nhau, lòng bàn tay hướng tới trước.
- Giữ thẳng tay, từ từ di chuyển cánh tay lên cao ngang vai sau đó từ từ hạ xuống. Đảm bảo cơ lõi và cơ mông siết chặt khi thực hiện.
- Thực hiện 15 lần trong 2-3 hiệp.
2. Single Arm Dumbbell Row
- Cầm tạ bằng tay trái, hai chân đứng rộng bằng hông, đầu gối hơi khuỵu, đẩy hông ra sau, tay phải đặt trên đùi phải (hoặc tường để giữ thăng bằng), hạ thấp người đến khi gần song song với mặt sàn.
- Kéo tạ lên khuỷu tay hướng lên trần nhà, chú ý siết bả vai khi kéo lên.
- Thực hiện 10 lần, sau đó đổi tay. Thực hiện trong 2-3 hiệp mỗi bên.
3. Delt Raise
- Cầm một quả tạ trên tay 2 tay, 2 chân rộng bằng hông, đầu gối hơi khuỵu xuống. Nghiêng người tới trước đến khi gần song song với sàn nhà
- 2 tay giữ tạ trước mặt, lòng bàn ty hướng vào nhau, không duỗi thẳng tay hoàn toàn và vẫn cong nhẹ, từ từ mở rộng cánh tay sang 2 bên đến khi cao ngang vai thì dừng lại.
- Từ từ hạ tạ xuống có kiểm soát, độ cong ở khuỷu tay không thay đổi. Siết chặt cơ lõi và cơ mông khi thực hiện động tác.
- Thực hiện 10 lần, 2-3 hiệp.
4. Plank with Lateral Arm Raise
- Bắt đầu với tư thế Plank thẳng tay, 2 tay đặt vuông góc dươi vai và 2 chân rộng hơn hông một chút.
- Cố gắng cố định phần hông, nâng cánh tay trái sang bên trái cao ngang vai.
- Đưa tay trở lại vị trí cũ và đổi tay.
- Thực hiện 10 lần mỗi bên trong 2-3 hiệp.
5. Push-Up Hold
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, 2 tay rộng hơn vai một chút, 2 chân rộng bằng hông.
- Bắt đầu hạ thấp thân người xuống đến khi cách sàn sàn vào centimet thì dừng lại và giữ im trong 2-3 giây.
6. Back and Booty Blasters
- Nằm sấp trên sàn, nâng ngực lên, ưỡn người ra sau và đan tay vào nhau
- Nâng tay và chân lên, 2 gót chân chạm vào nhau
- Từ từ đưa 2 chân ra xa rồi đưa trở lại gần nhau
- Thực hiện 20 lần
7. Twister
- Squat xuống tư thế chiếc ghế với 2 tay trước ngực như tư thế cầu nguyện.
- Vặn thân sang phải trong khi giữ nguyên tư thế ban đầu với khuỷu tay trái đặt bên ngoài đầu gối phải, khuỷu tay còn lại hướng lên trần nhà.
- Giữ im trong 3 nhịp thở, sau đó trở về vị trí ban đầu và chuyển qua bên kia.
- Thực hiện mỗi bên 4 lần.
8. Pilates Press
- Bắt đầu với tư thế chống đẩy và uống cong một chân về sau, bàn chân hướng lên trần nhà.
- Hạ thân người xuống đất bằng cách gập khuỷu tay và giữ thẳng lưng.
- Đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 10 lần sau đó đổi chân.
Nguồn: https://kidbicals.vn
Danh mục: Thể thao
