8 Bài Tập Tăng Cơ Giảm Mỡ Toàn Thân Tại Nhà Hiệu Quả Cho Nam, Nữ

Với mong muốn có một vóc dáng đẹp, tăng cơ giảm mỡ luôn là mục tiêu quan trọng của mọi người, bất kể là nam hay nữ. Đôi khi, chúng ta không có đủ thời gian để đến phòng gym hoặc không biết làm thế nào để tập luyện tại nhà một cách hiệu quả nhất. Bài viết này sẽ giúp bạn với 8 bài tập tăng cơ giảm mỡ toàn thân chỉ với một tạ đơn.

Hướng Dẫn Thực Hiện Các Bài Tập Tăng Cơ Giảm Mỡ Tại Nhà

Đầu tiên, bạn chỉ cần sắm một tạ đơn (có thể mua ở cửa hàng thể thao). Nếu không có tạ, bạn có thể sử dụng xi măng hoặc một chai nước lớn. Quan trọng nhất là phải có tạ để thực hiện các động tác này. Dưới đây là lộ trình chi tiết của 8 bài tập:

Bạn đang xem: 8 Bài Tập Tăng Cơ Giảm Mỡ Toàn Thân Tại Nhà Hiệu Quả Cho Nam, Nữ

1. Bài Tập Lunge with Dumbbell Press

• Tác động: cơ mông, cơ đùi sau, cơ đùi trước, cơ bụng, cơ vai
• Hướng dẫn:
  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay cầm tạ đơn, giữ ngang hông.
  • Bước chân phải về sau và khuỵu gối để hạ xuống sàn.
  • Dùng chân trái để đứng dậy, đồng thời kéo chân phải về phía chân trái và đẩy tạ thẳng qua đầu. Quay trở lại vị trí ban đầu.

2. Bài Tập Squat with Knee Raise and Twist

• Tác động: cơ mông, cơ đùi sau, cơ đùi trước, cơ bụng
• Hướng dẫn:
  • Đứng thẳng, hai chân hơi rộng hơn hông, xoay ngón chân ra ngoài. Hai tay cầm chặt tạ đơn ở ngang hông.
  • Đẩy hông về sau để tạo tư thế Squat cơ bản, khuỵu hai chân xuống đồng thời ưỡn ngực lên và nhìn thẳng về phía trước.
  • Khi đứng dậy, chuyển trọng lượng lên chân trái, kéo tạ và gối phải lên, xoay thân người và tạ sang phải.

3. Bài Tập Plie Squat Forward Dumbbell Press

• Tác động: cơ mông, cơ đùi sau, cơ bụng, cơ đùi trước, cơ vai
• Hướng dẫn:
  • Đứng thẳng, hai chân rộng hơn hông, ngón chân hướng ra ngoài.
  • Hai tay giữ chặt tạ đơn ở trước ngực, cùng giữ hai cổ tay ở trước vai và tạ ở trước ngực.
  • Khuỵu hai chân xuống để tạo tư thế Plie Squat.
  • Đứng dậy và duỗi chân trở về vị trí ban đầu, đẩy tạ về phía trước và duỗi hai tay. Quay trở lại vị trí ban đầu, đồng thời kéo tạ về phía ngực.

4. Bài Tập Single-Leg Deadlift

• Tác động: cơ mông, cơ đùi sau, cơ bụng
• Hướng dẫn:
  • Đứng thẳng, chỉ dùng một chân, gối hơi khuỵu nhẹ. Hai tay giữ hai đầu của tạ đơn.
  • Giữ lưng thẳng, gập người về phía trước từ hông. Hạ người xuống cho đến khi lưng gần song song với sàn, đồng thời duỗi chân thẳng ra sau, song song với sàn.
  • Khi quay trở lại tư thế đứng ban đầu, siết chặt cơ mông của chân đứng và duy trì thăng bằng.

5. Bài Tập Plie Squat and Arm Curl

• Tác động: cơ mông, cơ đùi sau, cơ đùi trước, cơ bụng, bắp tay
• Hướng dẫn:
  • Đứng thẳng, hai chân rộng hơn hông, ngón chân hướng ra ngoài.
  • Hai tay nắm chặt tạ đơn, duỗi thẳng hai tay xuống sàn.
  • Khuỵu hai chân xuống để tạo tư thế Plie Squat. Sau đó, khi đứng dậy, siết chặt cơ bắp tay và cuộn tay lên để kéo tạ lên về phía ngực.
  • Quay trở lại tư thế ban đầu và hạ tạ xuống sàn.

6. Bài Tập Heel Raise and Overhead-Arm Extension

• Tác động: cơ chân, cơ bụng và cơ tay sau
• Hướng dẫn:
  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay giữ thẳng tạ đơn qua đầu về phía trần.
  • Gập cẳng chân lại để hạ tạ xuống phía sau đầu. Đồng thời, nâng gót chân lên khỏi sàn để làm thon nhỏ bắp chân.

7. Bài Tập Lunge with Upright Row

• Tác động: cơ mông, cơ đùi sau, cơ đùi trước, cơ bụng, cơ vai
• Hướng dẫn:
  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, tay phải giữ chặt tạ đơn, duỗi thẳng xuống sàn, lòng bàn tay hướng vào người.
  • Bước chân phải về sau và khuỵu hai gối để hạ xuống sàn.
  • Khi duỗi thẳng hai chân, gập tay phải để kéo tạ thẳng lên, đẩy cẳng chân ra sau, kéo cẳng chân về phía vai.
  • Hạ tạ xuống và quay trở lại vị trí ban đầu.

8. Bài Tập Squat with Wood Chop

• Tác động: cơ mông, cơ đùi sau, cơ đùi trước, cơ bụng
• Hướng dẫn:
  • Đứng thẳng, hai chân rộng hơn hông, ngón chân hướng ra ngoài.
  • Hai tay giữ chặt tạ đơn ở ngang hông. Khuỵu hai chân, xoay thân người về phía bàn chân phải, dồn trọng lượng lên mắt cá ngoài chân phải.
  • Khi duỗi thẳng hai chân, duỗi thẳng hai tay và xoay thân người sang bên trái, dồn trọng lượng lên chân trái.
  • Quay trở lại tư thế Squat ban đầu và dồn trọng lượng sang bên phải lại.

Xem thêm : Cảnh báo: 13 Lưu ý quan trọng khi tập gym mà bạn cần nhớ

Ngoài ra, để tập trung hơn vào thở, hãy đọc bài viết hướng dẫn cách thở đúng khi tập gym. Nếu bạn muốn đến phòng gym và tập luyện, đừng bỏ lỡ lịch tập gym cho nữ 4 buổi một tuần cùng với chế độ ăn uống phù hợp.

Đây là hướng dẫn chi tiết cho 8 bài tập tăng cơ giảm mỡ tại nhà cho nam và nữ! Hãy bắt đầu thực hiện ngay nhé!

Nguồn: https://kidbicals.vn
Danh mục: Thể thao