Bạn là người đàn ông đang tìm kiếm các bài tập gym phù hợp để có một thân hình săn chắc và cường tráng? Đừng lo lắng, HD Fitness sẽ giúp bạn. Dưới đây là danh sách các bài tập gym cho nam được hướng dẫn chi tiết và đảm bảo hiệu quả cao.
Bài tập khởi động – Các bài tập gym cho nam
Trước khi bắt đầu các bài tập gym cho nam, hãy không bỏ qua bài tập khởi động. Dưới đây là danh sách các bài tập khởi động mà bạn cần biết.
Bạn đang xem: 22 Bài Tập Gym Cho Nam Hiệu Quả Nhất
Bài 1: Standing Arm Swing – Đứng thu – mở rộng cánh tay
Bài tập đầu tiên không thể thiếu trong mỗi bài khởi động là Standing Arm Swing. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Đứng thẳng, tay ngang hai bên vai và song song với sàn.
- Đưa tay tới trước mặt, song song với sàn.
- Quay trở lại vị trí ban đầu.
Bài 2: Bent Over Arm Swing – Đứng cúi người, thu – mở rộng cánh tay
Với động tác của bài tập thứ hai, bạn sẽ cần có một sức chịu đựng tốt. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Cúi người xuống sao cho lưng gần hoặc song song với sàn nhà. Tay duỗi thẳng tự nhiên vuông góc với sàn.
- Mở rộng tay ra hai bên sao cho tay song song với sàn.
- Quay trở lại vị trí ban đầu và thực hiện từ 5 – 7 lần.
Bài 3: Bodyweight Shoulder Press – Nhún tay lên trần
Bài tập này có thể thực hiện bằng tay không hoặc cầm tạ Dumbbell. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Đứng thẳng, bàn tay duỗi thẳng hoặc cầm tạ giơ lên trần.
- Hạ tay xuống sao cho phần bắp tay song song sàn, cẳng tay vẫn vuông góc.
- Đẩy lên vị trí ban đầu.
Bài 4: Band Push Up – Hít đất với dây chun
Bài tập này được xem là có độ khó cao. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Chuẩn bị một sợi dây chun.
- Luồn dây chun ra sau vai, 2 tay cầm 2 đầu sợi dây và vào tư thế hít đất.
- Thở ra và cong cùi chỏ hạ thân người xuống thấp.
- Hít vào và trở lại vị trí cũ.
Bài tập phát triển cơ ngực nam – Các bài tập gym cho nam
Bài 1: Barbell Bench Press – Ngực giữa
Barbell Bench Press là bài tập không thể thiếu trong các bài tập gym cho nam. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Nằm ngửa lưng trên ghế thẳng. Hai tay nắm chặt thanh đòn ngang rộng hơn vai, nhấc thanh tay khỏi khung xà và giữ thẳng trên ngực.
- Hạ từ từ thanh tạ đòn xuống ngực giữa tới khi nào gần chạm ngực là được.
- Đẩy mạnh thanh tạ ngược lại vị trí ban đầu. Dùng cơ ngực để đẩy tạ, không khoá chặt 2 tạ, siết chặt cơ ngực ở đỉnh. Sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Lưu ý thời gian hạ tạ nhiều gấp đôi thời gian nâng tạ.
Bài 2: Dumbbell Bench Press – Ngực giữa – Bơm ngực giữa
Bài tập Dumbbell Bench Press không đòi hỏi quá nhiều trang thiết bị phức tạp. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Ngồi trên ghế thẳng, mỗi tay cầm 1 tạ đơn, đặt trên đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Dùng lực hai đùi để nâng hai tạ lên, đồng thời sao cho bạn giữ hai tạ ngang chiều cao của vai.
- Xoay hai cổ tay sao cho hai lòng bàn tay về phía trước. Hai tạ ở hai bên ngực, cánh tay trên và cẳng tay tạo thành 1 góc 90 độ.
- Khi thở ra, dùng lực cơ ngực để đẩy tạ lên. Siết cứng các cơ ngực, giữ trong 1 giây và sau đó từ từ hạ tạ xuống. Mẹo nhỏ cho bạn đó là thời gian hạ tạ xuống phải gấp đôi lực nâng lên.
Bài 3: Incline Dumbbell Press – Ngực giữa – Bơm ngực trên
Xem thêm : Quần dài bé trai: Thời trang không thể thiếu cho bé
Incline Dumbbell Press là bài tập tác động trực tiếp lên nhóm cơ chính là cơ ngực và nhóm cơ phụ là cơ vai, cơ tay sau. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bạn điều chỉnh chiếc ghế tập của mình nghiêng lên với độ dốc khoảng 30-45 độ. Sau đó hai tay giữ 1 cặp tạ đơn ở trên đỉnh của hai đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Nằm xuống ghế và đồng thời dùng lực ở đùi để đẩy, nâng từng quả tạ lên ngang vai. Hai tay duỗi ra sao cho cẳng tay và cánh tay trên tách nhau tạo ra góc hơn 90 độ.
- Khi thở ra, dùng lực cơ ngực để đẩy tạ lên. Siết cứng các cơ ngực, giữ trong 1 giây và sau đó từ từ hạ tạ xuống. Khi hoàn tất hãy đặt hai tạ xuống hai đùi và sau đó đặt trên sàn.
- Xuống hít bằng mũi, lên thở mạnh bằng miệng.
Bài tập chân cho nam – Các bài tập gym cho nam
Bài 1: Barbell Squat
Barbell Squat là một trong những bài tập cơ bản để tập lưng dưới. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Chuẩn bị thanh đòn trong khung, cao hơn chiều cao của vai. Bước chân xuống dưới thanh đòn, đặt phần cầu vai ngay dưới thanh đòn.
- Giữ thanh đòn bằng 2 tay, nhấc khỏi khung xà bằng cách đẩy mạnh hai chân xuống, duỗi thẳng thân người.
- Bước ra khỏi khung và đứng 2 chân rộng bằng vai, 2 mũi chân hướng ra ngoài. Giữ đầu luôn hướng thẳng về phía trước, giữ lưng thẳng.
Bài 2: Stiff-Legged Barbell Deadlift
Bài tập Stiff-Legged Barbell Deadlift tập trung vào cơ đùi sau và giúp cơ đùi sau trở nên săn chắc hơn. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Hai tay nắm chặt thanh đòn, lòng bàn tay hướng về phía sau. Đứng thẳng và hai chân rộng bằng vai.
- Giữ 2 gối cố định, hạ thanh đòn xuống phía trên cẳng chân bằng cách gập người ở eo. Đồng thời giữ lưng thẳng và tiếp tục hạ xuống cho tới khi nào đùi sau duỗi thẳng.
- Hãy hít vào và bắt đầu nâng thân người lên bằng cách duỗi hông cho tới khi nào quay trở lại vị trí ban đầu và thở mạnh ra.
Bài 3: Steated Leg Curl
Steated Leg Curl là một trong các bài tập gym dành cho chân. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Điều chỉnh máy cho vừa chiều cao của bạn và ngồi vào máy, lưng tựa vào tấm đệm lưng.
- Đặt bắp chân lên đỉnh của tấm đệm. Hai tay nắm chặt tay cầm cảu máy, mũi
Nguồn: https://kidbicals.vn
Danh mục: Thể thao
