Nếu bạn mới bắt đầu tập gym và còn lúng túng không biết bắt đầu từ đâu, hãy tìm hiểu những lưu ý quan trọng sau đây. Đừng tiếc thời gian để nghiên cứu và chuẩn bị trước khi bắt đầu kế hoạch tập luyện. Những thông tin này sẽ giúp bạn đạt được kết quả nhanh chóng, tránh chấn thương và không tốn thời gian vô ích.
Những lưu ý khi tập gym người mới không thể không biết
Có rất nhiều kiến thức về gym, ngay cả những người đã tập luyện từ lâu cũng chưa thể khẳng định rằng họ nắm vững nguyên tắc của môn thể thao này. Trong quá trình tập luyện, bạn sẽ rút ra những kinh nghiệm của riêng mình và tìm hiểu thêm những kiến thức mới.
Tuy nhiên, có những nguyên tắc cơ bản sẽ giúp bạn tránh những sai lầm không đáng có từ đầu, đồng thời đảm bảo kết quả tập luyện mà không tốn quá nhiều thời gian.
1. Không để bụng quá no hay quá đói khi tập
Năng lượng là yếu tố quan trọng giúp bạn thực hiện những bài tập mà mình đặt ra, đặc biệt khi tập gym là một môn thể thao với cường độ cao và đòi hỏi nhiều sức mạnh. Nếu cơ thể thiếu năng lượng khi tập, bạn sẽ nhanh chóng mất sức, mệt mỏi, tay chân rã rời, hoặc thậm chí chóng mặt hay ngất xỉu.
Nạp năng lượng đúng cách như thế nào? Lý tưởng nhất là ăn một bữa nhẹ trước khi tập khoảng 1h30-1h để không cảm thấy quá no trước giờ tập. Ăn quá no khi vận động mạnh sẽ ảnh hưởng đến dạ dày và tạo ra cảm giác đau bụng, khó chịu.
2. Khởi động trước và giãn cơ sau khi kết thúc
Khởi động là bước không thể thiếu khi bạn tập bất kỳ môn thể thao nào, và gym cũng không phải ngoại lệ. Khởi động giúp cơ bắp, nhịp tim và nhịp thở của bạn làm quen với trạng thái vận động, tránh tình trạng đau nhức và chấn thương.
Sau khi hoàn thành bài tập nặng, hãy nhớ giãn cơ để cơ bắp được thả lỏng, hạ nhiệt và trở về trạng thái bình thường. Bước này có thể không quan trọng lắm nhưng sẽ giúp bạn giảm thiểu tình trạng co cơ và mỏi sau khi tập, nhanh chóng phục hồi để sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.
3. Xây dựng lịch tập khoa học
Xem thêm : 7 Bài Tập Giảm Mỡ Lưng Cấp Tốc Hiệu Quả Nhất Cho Nam, Nữ
Một sai lầm thường thấy ở những người mới tập là họ chỉ muốn tập những bài mà họ thích, không có kế hoạch cụ thể. Hãy thiết kế một lịch tập phù hợp cho từng nhóm cơ.
Bắt đầu với mức cường độ thấp. Trong tháng đầu, bạn nên tập 4-5 ngày mỗi tuần, mỗi ngày 30 phút là đủ. Hãy dành một ngày nghỉ hoàn toàn để cho cơ bắp được nghỉ ngơi và phục hồi. Trong 3-6 tháng tiếp theo, tăng cường lên 1h mỗi ngày. Từ 6-12 tháng, tiếp tục tăng cường lên 1.5h. Người đã tập luyện từ 1-2 năm nên tập ít nhất 1.5-2h mỗi ngày, 3-4 ngày mỗi tuần.
Không nên sao chép lịch tập của người khác, hãy xem cách chia lịch tập gym cơ bản và từ đó tự lên lịch sao cho phù hợp với mình nhất.
4. Tránh sử dụng điện thoại trong quá trình tập
Đừng để điện thoại ở gần bạn khi tập hoặc hãy tắt nó đi. Thời gian bạn ở phòng tập rất ngắn, chỉ khoảng 1-2 tiếng, vì vậy cách ly điện thoại không phải là một việc gì lớn lao. Các thiết bị điện tử không chỉ làm bạn mất tập trung mà còn gây phiền toái cho những người xung quanh khi bạn liên tục gọi điện hay nhắn tin. Nếu bạn có cuộc gọi quan trọng, hãy ra khỏi phòng tập để nghe. Nếu bạn muốn nghe nhạc, hãy chuẩn bị một thiết bị chỉ có chức năng phát nhạc.
5. “Hành lý” khi tới phòng tập
Hãy chuẩn bị một túi tập gym nhỏ gọn chứa những vật dụng cần thiết như bình nước, whey protein hoặc các loại thức uống bổ sung dinh dưỡng pha sẵn, một bữa ăn nhẹ sau khi tập, khăn lau mồ hôi. Nếu cần, bạn có thể mang theo tai nghe và máy nghe nhạc mini. Điều này giúp bạn không bị lúng túng vì thiếu những vật dụng này khi đến phòng tập.
6. Uống đủ nước
Một trong những lưu ý quan trọng khi tập gym là luôn bổ sung đủ nước trước, trong và sau khi tập. Những bài tập thể hình khiến bạn tiết mồ hôi nhiều, giúp loại bỏ chất độc trong cơ thể. Do đó, bạn phải bồi thường lượng nước đã mất.
- Trước khi tập 1-2 giờ: Uống khoảng 500ml nước, uống từ từ không dồn dập.
- Trong quá trình tập: Bổ sung 350ml nước sau mỗi 15-20 phút.
- Sau khi tập: Bổ sung 500ml nước nếu cơ thể bạn mất 0.5kg trọng lượng.
Hãy uống từng ngụm nhỏ và không để miệng khát.
7. Hít thở đúng cách
Một trong những điều quan trọng khi tập gym là hít thở đúng cách. Hít thở đúng cách giúp tăng hiệu quả bài tập, bạn có thể tập lâu hơn mà không mỏi mệt. Ngược lại, nếu hít thở sai khi tập sẽ dẫn đến thiếu oxy gây mệt mỏi. Vì vậy, hãy hít thở thật sâu, căng ngực, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
8. Cất tạ sau khi tập
Xem thêm : “Ôn tập Vật Lí lớp 11: Bài tập và câu hỏi trắc nghiệm về Lực từ, Cảm ứng từ”
Hãy đảm bảo cất tạ đúng chỗ sau khi tập xong. Đừng để tạ rải loạn xạ trên sàn nhà, nó có thể gây nguy hiểm cho bạn hoặc những người khác. Cất tạ vào chỗ cũ sau khi tập là một việc làm gọn gàng và lịch sự.
9. Cẩn thận khi sử dụng máy tập và giữ vệ sinh cho máy
Phòng tập là không gian chung và mọi người đều đóng tiền để tới tập, vì vậy bạn không nên giữ máy quá lâu khi có người khác đang chờ. Khi rời khỏi máy tập, hãy kiểm tra tình trạng của nó. Trước khi sử dụng, hãy lót khăn của bạn lên máy hoặc lau sạch mồ hôi sau khi tập. Điều này giúp duy trì máy tập trong tình trạng tốt và tôn trọng người khác.
10. Đừng ngại hỏi thăm
Đây là một lời khuyên quan trọng đối với những người mới tập gym. Khi mới đến phòng tập, sẽ có rất nhiều máy móc và thiết bị mà bạn không biết cách sử dụng. Hãy hỏi những người hướng dẫn trong phòng tập hoặc những người đã tập lâu để được giúp đỡ. Đừng ngại thân thiết với những người tập chung để hỏi về bài tập và các bí quyết khác như dinh dưỡng.
Nếu bạn không chắc về kiến thức của mình, đừng cố gắng chỉ dạy người khác. Nếu bạn nghi ngờ ai đó đang làm sai động tác và có thể gây nguy hiểm cho họ, hãy nói với huấn luyện viên để nhắc nhở họ.
11. Không quên dinh dưỡng
Nếu tập luyện chiếm 40% thì dinh dưỡng chiếm đến 60% thành công của việc tập luyện. Dinh dưỡng thể hình bao gồm nhiều vấn đề và kiến thức mà bạn cần tìm hiểu từ trước và trong quá trình tập luyện. Dù bạn tập luyện đến đâu, nếu chế độ ăn uống không lành mạnh, hình thể và sức khỏe đều không thể cải thiện được.
12. Lưu ý khi tập gym cho nữ
Nếu bạn là phụ nữ, hãy chú ý đến những điều sau để buổi tập hiệu quả và không xảy ra những sự cố không mong muốn:
- Hạn chế trang điểm: Lớp trang điểm có thể gây tắc nghẽn lỗ chân lông và mụn khi lượng mồ hôi nhiều.
- Buộc tóc gọn gàng: Mái tóc dài có thể gây rối và gây tai nạn với các máy tập.
- Trang phục thoải mái: Chọn những bộ đồ tập co giãn tốt, thấm hút mồ hôi và áo ngực thể thao thay cho áo ngực thông thường.
- Vật dụng cần mang theo: Khăn giấy hoặc khăn lau, lăn khử mùi và sữa rửa mặt để sử dụng sau khi tập.
- Tập trung vào bài tập của bạn và không tạo sự chú ý cho bản thân, đến phòng tập để tập mà không phải để chụp ảnh sống ảo hay nói chuyện với bạn bè.
13. Lưu ý khi tập gym cho nam
Các quý ông ngoài việc chú ý đến trang phục, kỹ thuật và dinh dưỡng, cũng cần chú ý đến cường độ tập luyện. Phái mạnh thường nóng vội và hướng theo người khác, muốn có cơ bắp nhanh chóng nhất có thể. Tuy nhiên, bạn phải nhớ rằng đó là một quá trình dài đòi hỏi nỗ lực và phương pháp tập đúng đắn. Đừng quên nghỉ ít nhất một ngày trong tuần để phục hồi nhóm cơ của bạn.
Một lưu ý khác dành cho các quý ông là đừng bỏ quên việc tập chân. Nhiều người chỉ tập trung vào bụng, tay và ngực mà bỏ qua chân, làm cho tỷ lệ cơ thể trông mất cân đối.
Đó là những lưu ý quan trọng mà bạn cần nhớ khi bắt đầu kế hoạch cải thiện sức khỏe và vóc dáng của mình. Quan trọng nhất là kiên trì theo đuổi đến khi đạt được kết quả mà bạn mong đợi.
Nguồn: https://kidbicals.vn
Danh mục: Thể thao
