Tập bụng với bóng yoga đã trở nên phổ biến và được áp dụng rộng rãi. Với việc sử dụng thảm tập và một quả bóng yoga bằng cao su, bạn có thể thực hiện các bài tập yoga với bóng một cách dễ dàng.
Quả bóng tập được làm bằng chất liệu cao su có độ đàn hồi và co giãn tốt. Điều này giúp hỗ trợ cho các động tác yoga đòi hỏi sức bền và tính linh hoạt. Đường kính của quả bóng thường từ 55cm đến 75cm, phù hợp với chiều cao của người tập.
Bạn đang xem: Bài tập yoga với bóng giúp dáng đẹp và hiệu quả bất ngờ
Tập yoga với bóng có tác dụng kích thích cơ bắp săn chắc, tăng cường mô liên kết và sức mạnh cho xương khớp. Nhờ sự nâng đỡ của bóng tập, bạn có thể thực hiện các động tác cân bằng tay một cách nhẹ nhàng và dễ dàng. Việc thực hiện các tư thế khó trong yoga cũng trở nên đơn giản hơn nhờ sự hỗ trợ của bóng tập.
Xem thêm : 5 Bài Tập Vai Đơn Giản Tại Nhà Để Loại Bỏ Vai To
Đặc biệt, việc tập yoga với bóng giúp bạn có một vòng eo thon hơn nhờ việc siết cơ bụng, mông và vai để giữ cân bằng trên bóng. Điều này cũng giúp tiêu hao năng lượng đáng kể trong một giờ tập yoga với bóng.
Tập yoga với bóng còn giúp giảm áp lực lên vùng cột sống và thư giãn vùng thắt lưng. Điều này giúp giảm triệu chứng đau lưng và mỏi mệt. Đối với phụ nữ mang bầu, tập yoga với bóng cũng là một bài tập hiệu quả giúp giảm đau lưng.
Dưới đây là một số bài tập yoga với bóng hiệu quả và phổ biến:
Xoay cột sống
- Bước 1: Ngồi lên quả bóng tập yoga.
- Bước 2: Hai chân đang rộng hơn vai, uốn cong bàn chân, đưa cánh tay thẳng lên và đưa ra hai bên ngang vai.
- Bước 3: Ngồi thẳng lưng, xoay người sang phải và đưa tay trái về phía mũi chân phải.
- Bước 4: Khi cảm thấy các cơ căng ra, dừng lại và giữ yên trong khoảng 5 giây. Sau đó, xoay về vị trí ban đầu và đổi bên với động tác tương tự.
- Bước 5: Lặp lại động tác này với cả hai bên, nên thực hiện mỗi bên 5 lần.
Tư thế tấm ván trên bóng
- Bước 1: Chống hai tay vuông góc, hai chân đặt trên bóng.
- Bước 2: Duỗi thẳng chân, hãy để sức nặng đè lên hai vai và siết chặt vùng bụng để tạo cơ thể thành một đường thẳng song song với sàn.
- Bước 3: Hít thở đều, giữ động tác trong 5-8 nhịp đếm hoặc lâu hơn. Thực hiện tư thế khoảng 5 lần hoặc nhiều hơn nếu có thể. Hãy nhớ điều hòa hơi thở khi thực hiện động tác.
Gập bụng chữ V với bóng
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, kẹp bóng giữa hai chân.
- Bước 2: Nâng chân lên sao cho đầu gối tạo thành góc vuông, hãy giữ thẳng chân nhất có thể.
- Bước 3: Hai tay để dọc thân người, sau đó hít vào và gập người về phía trước, giữ nguyên hai chân.
- Bước 4: Giữ động tác trong 5-8 nhịp thở, thực hiện chậm để tăng hiệu quả. Lặp lại động tác 10 lần.
Tư thế chiến binh II với bóng
- Bước 1: Vào tư thế chùng chân trên quả bóng, chân phải bước lên trước và chân trái ở phía sau, bàn chân trái đặt xuống sàn.
- Bước 2: Chân phải tạo thành góc vuông và duỗi thẳng hai tay, tạo thành một đường thẳng cân với vai, song song với mặt thảm.
- Bước 3: Mắt hướng nhìn theo tay phải. Bóng luôn giữ giữa hai chân. Hãy giữ trong khoảng 3 nhịp thở. Lúc này, bạn sẽ cảm thấy căng giãn ở cơ đùi trong.
- Bước 4: Hạ tay phải xuống và đặt tay lên sàn nhà, trong khi kéo giãn cánh tay trái sát đầu và kéo căng phần lườn trái. Hãy giữ trong 3 nhịp thở.
Tư thế cây cầu với bóng
- Bước 1: Nằm xuống thảm tập, đặt hai chân lên quả bóng với phần đầu gối mở rộng.
- Bước 2: Kéo người lên trên trong khi hít vào và chậm rãi cuộn cột sống lên khỏi thảm tập. Ấn hai chân lên quả bóng và trở về tư thế cây cầu.
- Bước 3: Sử dụng đôi chân để giữ quả bóng. Hãy giữ tư thế trong một nhịp thở và sau đó thở ra, cuộn cuộc sống trở về thảm tập. Lặp lại động tác khoảng 10 lần.
Dù bóng tập yoga là công cụ hỗ trợ đắc lực, nhưng với người mới bắt đầu, việc tập với bóng có thể khá khó khăn. Do đó, để thực hiện các động tác yoga cơ bản với bóng một cách hiệu quả nhất, hãy đến sự hướng dẫn của các huấn luyện viên để có những bài tập chính xác và hiệu quả.
Nguồn: https://kidbicals.vn
Danh mục: Thể thao
