Các bài tập tay cho phái nữ với hiệu quả cao

Tập gym là một trong những phương pháp tốt nhất để cải thiện sức khỏe và hình dáng cơ thể một cách hiệu quả. Bạn có thể sử dụng các loại tạ, xe đạp và máy tập khác để tăng cường hiệu quả của bài tập. Nếu bạn là phụ nữ và yêu thích môn thể thao này, đừng bỏ qua các bài tập tay cho phái nữ để có được đôi tay săn chắc và đẹp hơn nhé!

1. Bài tập tay giúp săn chắc và thon gọn bắp tay

Để có đôi tay săn chắc và thon gọn, bạn có thể thực hiện một số bài tập sau đây:

Bạn đang xem: Các bài tập tay cho phái nữ với hiệu quả cao

Ngồi ghế tập đẩy vai – Shoulder Press:

Đây là một bài tập phổ biến để làm cơ vai. Thực hiện bằng cách co tay ở góc 90 độ, cẳng tay hướng lên trên, duỗi hai vai tự nhiên, đẩy hai tay thẳng qua đầu và sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Bài tập vung tay ngang – Reverse Fly:

• Đứng thẳng hai chân sao cho rộng bằng vai, hạ gối nhẹ nhàng, cúi người về phía trước, sát với sàn tập.
• Hai tay duỗi thẳng rồi mở ra hai bên, từ từ hạ tay và lặp lại động tác.

Bài tập gập tay vào trong – Inside Curls:

Thực hiện bằng cách đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Một tay cầm tạ, hướng vào thân người, gập khuỷu tay lên trên và sau đó hạ xuống. Sau đó, lặp lại động tác.

Bài tập gập tạ chậm – Curl Hold:

Xem thêm : 15 Động Tác Giãn Cơ Tĩnh Tăng Cường Thói Quen Tập Luyện Hàng Ngày Của Bạn

Cầm tạ và đứng thẳng, lòng bàn tay hướng về phía trước. Nâng tạ từ từ lên và sau đó hạ xuống, lặp lại động tác. Hãy thực hiện các động tác chậm hơn so với việc tập tạ thông thường.

Bài tập duỗi tay sau:

Bài tập này giúp săn chắc cánh tay, thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, cầm tạ bằng hai tay.
• Gập gối và cúi người khoảng 30 độ về phía trước.
• Gập khuỷu tay khoảng 80 độ.
• Hai tay duỗi thẳng ra sau và gập lại vị trí ban đầu.

Duỗi cơ tay sau – Tricep Extension:

Cầm một quả tạ và thực hiện bằng cả hai tay:

• Đưa tạ thẳng qua đầu.
• Khi tay có cảm giác căng hoàn toàn, duỗi thẳng hai tay lên trên và trở về vị trí ban đầu.

2. Một số bài tập với tạ tay cho phái nữ

Nếu bạn muốn tập luyện với tạ tay để có đôi tay thon gọn, bạn có thể thực hiện các bài tập sau đây:

Bài tập RDL toàn thân:

Bài tập RDL tác động đến nhiều bộ phận trên cơ thể như lưng, bụng, đùi trước, đùi sau, và cơ chân. Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân hơi rộng, cầm tạ trong hai tay, duỗi thẳng chân và gập hông xuống, hạ tạ gần sàn sau đó đứng thẳng trở lại.

Bài tập nâng và hạ tạ – Dumbbell Swing:

Mục đích của bài tập này là tác động vào lưng, vai, đùi trước, đùi sau,… Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng. Cúi đầu gối nhẹ nhàng để quả tạ đặt giữa hai chân. Đẩy hông ra sau, hạ đầu gối xuống và đưa tạ về phía sau, giữ giữa hai chân. Khi tạ nằm phía sau lưng, co cơ mông lại và đẩy hông về phía trước, chân duỗi lại để xoay tạ lên ngang với ngực là xong một lần thực hiện.

Bài tập Squat kết hợp đẩy ngực:

Mục đích của bài tập này là tác động vào mông, đùi, bụng, và tay. Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Cầm tạ đặt trước ngực. Hạ đầu gối và chuyển sang tư thế squat. Duỗi thẳng tay để tạ về phía trước, song song với sàn nhà. Gập khuỷu tay và đưa tay trở về vị trí ban đầu, đứng thẳng và lặp lại động tác.

Bài tập toàn thân bằng tạ đơn:

Bài tập này tác động tới cơ cánh tay, cơ bụng, mông, đùi trước và sau,… Bài tập toàn thân bằng tạ đơn chỉ mất 2 phút nhưng rất hiệu quả và phù hợp cho những người bận rộn vẫn muốn có cơ thể săn chắc hơn. Cách thực hiện: Cầm tạ bên tay phải, đưa người vào tư thế plank với cánh tay thẳng. Sử dụng tay để kéo tạ gần ngực phải và giữ trong 1 giây. Sau đó, đưa tay phải trở lại sàn, nhảy hai chân về phía tay, đưa người vào tư thế squat và giữ cho hai bàn tay chạm sàn. Đứng thẳng và nâng tay phải lên để đưa tạ lên đầu. Hạ xuống và lặp lại tương tự nhưng thực hiện bằng tay trái.

Bài tập tạ tay truyền thống:

Đây là một bài tập với tạ tay đơn giản dành cho phụ nữ. Mục tiêu của bài tập này là làm cơ tay, vì nhiều cơ tham gia vào bài tập này. Cách thực hiện: Cầm hai quả tạ trong hai tay, đứng thẳng, hai tay cách nhau rộng bằng vai, hai chân cách nhau rộng hơn vai. Hai tay nắm chặt hai quả tạ, duỗi tay thẳng, sau đó gập khuỷu tay để nâng tạ lên gần vai. Thực hiện 15 lần/ lượt mỗi bên tay sau đó nghỉ một chút rồi tiếp.

Có rất nhiều bài tập tay khác nhau để bạn lựa chọn. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả như mong muốn, bạn cần kiên nhẫn và kiên trì trong thời gian dài. Ngoài việc luyện tập các nhóm cơ cụ thể, hãy kết hợp với luyện tập toàn thân để có kết quả tổng thể tốt nhất.

Nguồn: https://kidbicals.vn
Danh mục: Thể thao